El tipo de ejercicio, el tiempo durante el
que se practica y la frecuencia cardiaca influyen en la eficacia de la
práctica deportiva a la hora de ayudar a perder peso.
Ainhoa Iriberri |
Además de los resultados físicos, la práctica de deporte libera endorfinas y ayuda a mejorar anímicamente.
Ha
llegado el primer mes del año y con él toda una lista de buenos
propósitos. En los primeros puestos de la mayoría: perder peso. Ante
este común deseo, las matrículas de los gimnasios aumentan cada enero
entre un 20% y un 30%, una tendencia que se repite los meses de
septiembre de cada año. Sin embargo, ni todo el deporte vale para
adelgazar ni todos los ejercicios son iguales de eficaces a la hora de
ayudar a deshacerse de la grasa sobrante.
Aunque la idea ha vuelto a ponerse sobre la mesa, a raíz de un estudio publicado recientemente en Journal of Applied Physiology, los expertos hace tiempo que saben que el ejercicio aeróbico es mejor que el anaeróbico para perder peso. El primero incluye la práctica de varios deportes, desde caminar hasta correr, pasando por la bicicleta o la natación, entre otros. Las dos características que lo definen es suave y prolongado, porque lo que cuando se habla de correr como un ejercicio aeróbico, nadie se refiere a las pruebas deportivas de atletismo.
El ejercicio anaeróbico sí incluiría acciones como las carrerillas o sprints típicas de estas pruebas, pero está sobre todo asociado a la práctica de ejercicios de musculación, de pesas. "El anaeróbico no es lo que nos va a ayudar a perder peso", explica Begoña Manuz, especialista en Medicina de la Educación Física y secretaria general de la Federación Española de Medicina Deportiva (Femede).
Sin embargo, que el ejercicio anaeróbico no sea el mejor aliado para adelgazar no significa que todo el aeróbico sea mano de santo contra la grasa, ya que se han de cumplir algunos parámetros. El primero, señala Manuz, se refiere a la frecuencia cardiaca. "A partir de un trabajo del 60%, el fuel del que se tira en este tipo de deporte son las grasas, siempre que se mantenga una intensidad determinada". El 60% al que se refiere esta experta es de la frecuencia cardiaca máxima (FCMax).
Para calcularla bien no basta, a juicio de Manuz, con los pulsómetros que se venden en las tiendas de deporte. Tampoco con una fórmula muy utilizada, la de calcular dicho parámetro restando la edad a la cifra de 220. Así, por ejemplo, una persona de 30 años, tendría una frecuencia cardiaca máxima teórica de 190. En teoría, llegando al 60% de esta cifra, es decir, 114 pulsaciones por minuto, se empezaría a quemar grasa. "Esta es una fórmula teórica, que no tiene en cuenta tu estado de forma física", advierte Manuz, quien apunta a que si una persona quiere ponerse "en serio" a adelgazar con ayuda del deporte debe de acudir a un especialista en medicina deportiva. "Allí, además de confirmar que no sufre ninguna lesión oculta, se le practicará una prueba de esfuerzo que desvelará su FCMax real", comenta la especialista.
Si se acude a un especialista, éste también le practicará una cineantropometría, que sirve para calcular el porcentaje graso y el peso ideal. "No todo el mundo está gordo o delgado con el mismo peso, esta prueba tiene en cuenta, por ejemplo, la anchura de los huesos".
En cualquier caso, la experta reconoce que mucha gente no acude al médico, por lo que la fórmula del 220 "es mejor que ninguna". También es importante el tiempo durante el que se practica el deporte, que ha de ser más de 30 minutos. "Lo ideal es hacer entre 30 y 45 minutos tres veces por semana", comenta la médico pero añade que ha de practicarse de forma continúa. Así, advierte contra una práctica muy común: ir al gimnasio y deambular por distintos aparatos en tandas de diez minutos. Aunque Manuz considera que es mejor "esto que nada", señala que se ha de tratar de completar con una práctica de al menos media hora de una sola actividad.
Aunque la idea ha vuelto a ponerse sobre la mesa, a raíz de un estudio publicado recientemente en Journal of Applied Physiology, los expertos hace tiempo que saben que el ejercicio aeróbico es mejor que el anaeróbico para perder peso. El primero incluye la práctica de varios deportes, desde caminar hasta correr, pasando por la bicicleta o la natación, entre otros. Las dos características que lo definen es suave y prolongado, porque lo que cuando se habla de correr como un ejercicio aeróbico, nadie se refiere a las pruebas deportivas de atletismo.
El ejercicio anaeróbico sí incluiría acciones como las carrerillas o sprints típicas de estas pruebas, pero está sobre todo asociado a la práctica de ejercicios de musculación, de pesas. "El anaeróbico no es lo que nos va a ayudar a perder peso", explica Begoña Manuz, especialista en Medicina de la Educación Física y secretaria general de la Federación Española de Medicina Deportiva (Femede).
Sin embargo, que el ejercicio anaeróbico no sea el mejor aliado para adelgazar no significa que todo el aeróbico sea mano de santo contra la grasa, ya que se han de cumplir algunos parámetros. El primero, señala Manuz, se refiere a la frecuencia cardiaca. "A partir de un trabajo del 60%, el fuel del que se tira en este tipo de deporte son las grasas, siempre que se mantenga una intensidad determinada". El 60% al que se refiere esta experta es de la frecuencia cardiaca máxima (FCMax).
Para calcularla bien no basta, a juicio de Manuz, con los pulsómetros que se venden en las tiendas de deporte. Tampoco con una fórmula muy utilizada, la de calcular dicho parámetro restando la edad a la cifra de 220. Así, por ejemplo, una persona de 30 años, tendría una frecuencia cardiaca máxima teórica de 190. En teoría, llegando al 60% de esta cifra, es decir, 114 pulsaciones por minuto, se empezaría a quemar grasa. "Esta es una fórmula teórica, que no tiene en cuenta tu estado de forma física", advierte Manuz, quien apunta a que si una persona quiere ponerse "en serio" a adelgazar con ayuda del deporte debe de acudir a un especialista en medicina deportiva. "Allí, además de confirmar que no sufre ninguna lesión oculta, se le practicará una prueba de esfuerzo que desvelará su FCMax real", comenta la especialista.
Si se acude a un especialista, éste también le practicará una cineantropometría, que sirve para calcular el porcentaje graso y el peso ideal. "No todo el mundo está gordo o delgado con el mismo peso, esta prueba tiene en cuenta, por ejemplo, la anchura de los huesos".
En cualquier caso, la experta reconoce que mucha gente no acude al médico, por lo que la fórmula del 220 "es mejor que ninguna". También es importante el tiempo durante el que se practica el deporte, que ha de ser más de 30 minutos. "Lo ideal es hacer entre 30 y 45 minutos tres veces por semana", comenta la médico pero añade que ha de practicarse de forma continúa. Así, advierte contra una práctica muy común: ir al gimnasio y deambular por distintos aparatos en tandas de diez minutos. Aunque Manuz considera que es mejor "esto que nada", señala que se ha de tratar de completar con una práctica de al menos media hora de una sola actividad.
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